Grundsätzlich kann man zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen unterscheiden.

Bei spezifischen Rückenschmerzen liegt eine organische Ursache vor, wie zum Beispiel beim Bandscheibenvorfall, bei Osteoporose, Arthrose oder rheumatischen Erkrankungen.

In der Mehrzahl der Fälle liegen unspezifische Schmerzen vor, d.h. es lässt sich keine organische Ursache feststellen. Oft kommen diese Patienten in meine Praxis, da im MRT keine Ursache festgestellt werden konnte, sie aber trotzdem Schmerzen haben. Diese Fälle sind nicht zu verharmlosen, denn sie können sich zu chronischen Schmerzen entwickeln. Man spricht in der Regel von chronischen Schmerzen ab einer Dauer von 12 Wochen und länger.

Oftmals wird bei Rückenschmerzen eine Schonhaltung eingenommen, um die Schmerzen zu reduzieren. Das Problem dabei ist, dass sich die Muskulatur dadurch noch mehr verspannt und die Schmerzen dadurch eventuell noch verstärkt werden.

Auf jeden Fall können Rückenschmerzen das Wohlbefinden und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Wenn wir die Ursachen unserer Schmerzen kennen, können wir rechtzeitig vorbeugen bzw. bestehende Beschwerden lindern.

Disclaimer: bei starken Schmerzen sollte abgeklärt werden, ob es sich um einen Bandscheibenvorfall handelt. In diesem Fall bitte vorab mit einem Arzt klären, ob und welche Übungen geeignet sind und welche Maßnahmen erforderlich sind.

Der Mensch ist für Bewegung gemacht. In der Steinzeit haben sich die Menschen den ganzen Tag bewegt, Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen. Viele fahren mit dem Auto ins Büro, arbeiten im Sitzen (oder im Home Office) und sitzen abends dann vor dem Fernseher auf dem Sofa. Durch das viele Sitzen verkürzt unsere Muskulatur, vor allem der Hüftbeuger und die Beinrückseiten. Die verkürzten Muskeln können dann an der Wirbelsäule Zug ausüben und hier zu Schmerzen führen, vor allem im unteren Rücken.

Auch die Bandscheiben leiden unter einem Bewegungsmangel, denn sie werden durch Zug und Druck ernährt. Wenn wir uns zu wenig bewegen, erhalten sie zu wenig Nährstoffe und können brüchig werden.

Natürlich können wir das Sitzen nicht gänzlich verhindern, wichtig es es aber, einen Ausgleich durch Bewegung zu finden, zum Beispiel durch Spazierengehen an der frischen Luft, Gymnastik- und Dehnübungen.

Ebenfalls sind Yoga und/oder Pilates sehr gut geeignet, um die verkürzten Muskeln zu dehnen und die Wirbelsäule beweglicher zu machen, zum Beispiel durch Rotationen und Twists.

Auch eine schlechte Körperhaltung kann zu Rückenproblemen führen. Häufig sitzen wir vorgebeugt am Schreibtisch, am Computer oder am Handy. Ebenso beim Essen, Auto oder Radfahren sind die Schultern vorgebeugt. Dadurch verkürzt die vordere Brustmuskulatur, unser Atemvolumen wird eingeschränkt und es wird vermehrt Druck auf die Halswirbelsäule ausgeübt.

Unsere Körperhaltung hat zudem auch Auswirkungen auf unsere Gefühle. Setze Dich doch einmal mit rundem Rücken und bewusst vorgebeugten Schultern auf einen Stuhl oder Sessel. Fühlst Du Dich so energiegeladen, frisch und selbstbewusst? Wahrscheinlich eher nicht ;-). Und dann setze Dich einmal aufrecht hin, hebe Dein Brustbein an und lasse Deine Schulterblätter die Wirbelsäule entlang nach unten gleiten. Spürst Du einen Unterschied?

Durch Yoga und Pilates verbessert sich Deine Körperwahrnehmung und wir nehmen unsere Haltung eher wahr. Erst dann können wir auch etwas daran ändern und uns immer wieder bewusst aufrichten.

Muskeln haben im Wachzustand immer eine gewisse Grundspannung, damit sie jederzeit ihrer Funktion nachkommen können. Bei Bewegung erhöht sich dann die Spannung der beteiligten Muskulutar (zum Beispiel erhöht sich beim Bücken die Spannung des breiten Rückenmuskels).

Zu Problemen kommt es, wenn die Muskulatur unter Dauerspannung steht und der Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung fehlt. Die Muskeln sind dann daueraktiv, die Grundspannung ist erhöht und es kommt zu einer Durchblutungsstörung und Sauerstoffmangel des Muskelgewebes. Das kann zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Zudem gibt es eine Rückkopplung: wenn wir gestresst sind, verspannt sich unsere Muskulatur.

Andererseits suggerieren verspannte Muskeln aber auch unserem Gehirn, dass ein stressige Situation vorliegen muss und es werden Stresshormone ausgeschüttet, auch wenn wir vielleicht gar nicht gestresst sind.

Ebenso führen verklebte Faszien häufig zu Rückenproblemen. Faszien sind das Bindegewebe, das alle Organe und Muskeln im Körper umschließt. Wenn sie verklebt sind, kann sich auch der umschlossene Muskel nicht optimal bewegen. Die Verklebungen können unterschiedliche Ursachen haben, z. B. Bewegungsmangel, falsche Sitzposition, Mangelernährung, falsche Körperhaltung, Übersäuerung oder Zugluft.

Verklebte Faszien müssen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum gedehnt werden, damit sich die Verklebungen lösen und das Fasziengewebe wieder geschmeidig wird. Dafür eignen sich vor allem Dehnübungen und federnde Bewegungen. Auch Yin Yoga ist hier sehr gut geeignet, da die Dehnpositionen mindestens 3-5 Minuten gehalten werden.

Bei einer verspannten Muskulatur sind ebenfalls Dehnübungen gut geeignet, aber auch Entspannungsübungen, die den Parasympathikus, unseren Ruhenerven aktivieren. Neben autogenem Training und Yoga helfen hier auch Atemübungen und Meditationen. Die Körperwahrnehmung verbessert sich und der Körper kann lernen, die verspannte Muskulatur loszulassen.

Auch eine zu schwache Rücken- und Bauchmuskulatur kann zu Rückenbeschwerden führen. Vor allem die Muskulatur um unsere Körpermitte herum hat eine stabilisierende Wirkung. Dazu zählen die untere Rückenmuskulatur, aber auch die tiefe und die seitliche Bauch- sowie die Beckenbodenmuskulatur. Ist die Muskulatur in diesem Bereich zu schwach, kann es ebenfalls zu Verklebungen, Verspannungen oder einem Hexenschuss bzw. Bandscheibenvorfall kommen.

Wenn wir eine stabile Körpermitte haben, verbessert sich auch unsere Haltung und die äußere Muskulatur, wie zum Beispiel die Schulter-Nackenmuskulatur, kann lernen, loszulassen. Sind wir sehr instabil in der Mitte, kommt es hier oft zu Verspannungen, da die Muskulatur die fehlende Stabilität ausgleichen möchte.

Hier eignet sich Rückengymnastik oder Yoga, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, aber vor allem auch das Pilatestraining, da wir hier gezielt die tiefe Bauchmuskulatur und die untere Rückemuskulatur kräftigen.

Je nach Beanspruchung altern die Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln unterschiedlich. Häufige Verschleißerscheinungen sind z.B. Arthrose der Wirbelkörper und Deformationen der Bandscheiben.

Die Bandscheiben verlieren mit den Jahren immer mehr Flüssigkeit, so dass sie poröser werden, nicht mehr so stark puffern und reißen können. So kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen.

Durch den Volumenverlust der Bandscheiben verringert sich auch der Abstand zwischen den Wirbelkörpern und die umgebenden Bänder werden lockerer. Durch den wachsenden Druck auf die Knochen und Gelenke bildet der Körper in einigen Fällen neue Knochenmasse an den Gelenkrändern und den Wirbelkörpern. Diese Knochenfortsätze können dann auf die Nerven drücken und zum Beispiel zu Ischiasbeschwerden führen.

Zur Vorbeugung ist auch hier Bewegung sehr wichtig, da sich die Bandscheiben nur durch Druck und Zug ernähren. Beim Yoga wird die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegt, wobei die Schadstoffe aus den Bandscheiben abtransportiert werden und neue Nährstoffe aufgenommen werden können.

Bei einer Arthrose verschleißt der Knorpel an den Gelenken. Dieser Knorpel bildet eine Schutzschicht, die sich zwischen den beiden Knochenenden befindet und die verhindert, dass die Knochen aufeinander reiben. Zudem ist der Knorpel eine Art Dämpfer, der die Belastung gleichmäßig auf das Gelenk verteilt. Durch Abnutzung oder falsche Belastung kann der Knorpel Schaden nehmen oder sogar ganz verschwinden. Hier können alle Gelenke betroffen sein, wie z.B. die Wirbelkörper, die Schulter-, Knie- und Hüftgelenke.

Das Knorpelgewebe wird ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit ernährt, es verlaufen dort keine Blutgefäße. Der Knorpel wird somit nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Da die Arthrose große Schmerzen verursachen kann, wird oft eine Schonhaltung eingenommen, was die Problematik dann allerdings noch verstärkt, da der Knorpel noch schlechter ernährt wird. Auch werden andere Gelenke durch eine Schonhaltung oft überproportional belastet.

Vorbeugend ist eine Mobilisation aller Gelenke notwendig, wie z. B. Hüft- oder Schulterkreisen oder auch die Bewegung der Wirbelsäule in allen Richtungen, wie zum Beispiel beim Yoga. Durch die Mobilisation wird Gelenkflüssigkeit gebildet und die Knorpelschicht wird so ernährt.

Wer ständig unter Strom steht, verspannt innerlich und äußerlich. In stressigen Situationen schüttet der Körper Stresshormone aus und die Muskulatur spannt sich an. Dieser Mechanismus (Kampf- oder Fluchtmodus) stammt noch aus der Steinzeit. Wenn der Säbelzahntiger um die Ecke kam, ging es um Leben und Tod und es gab nur die Möglichkeiten zu kämpfen oder zu fliehen. Der Muskeltonus erhöht sich, die Gefäße werden enger gestellt und die Atmung wird schneller. Auch wenn es heute (in den meisten Fällen) glücklicherweise nicht mehr um Leben und Tod geht, werden die gleichen Hormone ausgeschüttet und es erfolgen ähnliche körperliche Reaktionen. Auf die innere Anspannung folgt dann auch die Anspannung der Rückenmuskulatur, wodurch es dann wiederum zu Rückenschmerzen kommen kann.

Weiterhin suggeriert eine verspannte Muskulatur wiederum unserem Gehirn, dass eine stressige Situation vorliegen muss und so werden noch mehr Stresshormone ausgeschüttet.

Auch hier ist Yoga und vor allem Meditation eine gute Möglichkeit, Stress zu reduzieren. Durch die Yogaübungen können wir verspannte Muskeln lösen und vor allem durch die Meditation und durch die Atemübungen können wir lernen, besser mit stressigen Situationen umzugehen und gelassener zu werden.

Auch starkes Übergewicht (Adipositas) kann Rückenschmerzen verursachen. Die Wirbelsäule muss das Körpergewicht tragen und die Bandscheiben federn die Bewegungen ab, vergleichbar mit einem Stoßdämpfer im Auto. Starkes Übergewicht kann die Wirbelsäule überlasten und zu Schäden führen, vor allem auch an den Bandscheiben. Besonders anfällig für die Auswirkungen bei Adipositas ist die Lendenwirbelsäule.

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Du hast in diesem Artikel erfahren, wie wichtig Bewegung für Deinen Rücken ist. Nur durch Bewegung, Mobilisation und Entspannungsübungen kannst Du Rückenschmerzen effektiv vorbeugen oder bestehende Verspannungen lindern.

Yoga ist die optimale Bewegungsform, um Deinen Rücken gesund zu erhalten. Du kräftigst eine zu schwache Muskulatur, dehnst verkürzte Muskeln und verklebte Faszien, mobilisierst Deine gesamte Wirbelsäule und wirkst chronischem Stress entgegen.

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