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6 Tipps für Deine Yoga-Praxis zu Hause

Vielleicht schaffst Du es nicht, regelmäßig in ein Yoga-Studio zu gehen oder möchtest lieber alleine für Dich üben? Oder Du möchtest zusätzlich zu Deinem Yoga-Kurs auch zu Hause üben, um unabhängig von Kurszeiten zu sein?

 

Vielleicht möchtest Du auch eine Yoga-Morgenroutine aufbauen, um mit positiver Energie in den Tag zu starten (dann lies Dir auch gerne meinen Blog-Artikel über die Vorteile einer gesunde Morgenroutine durch).

Oder Du möchtest lieber abends Yoga üben, um schneller abzuschalten und besser schlafen zu können.

 

Ich möchte in diesem Blog-Artikel ein paar Tipps mit Dir teilen, um Dir den sicheren  Einstieg in Deine Yoga-Routine zu Hause zu erleichtern.

 

* Warum Yoga? *

Eine regelmäßige Yoga-Praxis hat sehr viele Vorteile.

 

Auf der körperlichen Ebene

* baust Du Muskulatur auf,

* verbesserst Deine Beweglichkeit und

* kannst Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen.

 

Darüber hinaus kannst Du mit Deiner Yoga-Praxis aber auch

* Stress abbauen

* Dein Gedankenkarussel zur Ruhe bringen,

* Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern und

* mehr Ruhe und Gelassenheit erfahren.

 

Natürlich ist es eine tolle Erfahrung, in einem Yogastudio live an einer Yogaklasse live teilzunehmen und die Energie im Raum zu spüren. Zudem kann Dich der/die Yogalehrer/in in den einzelnen Haltungen korrigieren, was gerade am Anfang wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen.

 

Du kannst aber unter Berücksichtigung einiger Punkte auch gut zu Hause üben, zum Beispiel mit Hilfe eines Yoga-Videos. MIt etwas Erfahrung kannst Du natürlich auch Deinen eigenen Flow üben.

 

Vorteilhaft ist es auf jeden Fall, wenn Du vorher schon ein paar Stunden mit Unterstützung einer/s Yogalehrers/in Yoga geübt hast und mit den wichtigsten Asanas (Yoga-Übungen) vertraut bist.

 

Oder vielleicht möchtest Du auch Deine Yoga-Praxis im Studio durch eine Yoga-Morgen- oder Abendroutine ergänzen.

 

* Dein Warum *

Es gibt viele Gründe, mit Yoga anzufangen. Ein paar gute Gründe habe ich Dir oben und in meinem Blog-Artikel

"5 Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis" schon aufgelistet.

 

Um eine Routine aufzubauen, ist es wichtig, dass Du Dir einmal überlegst, warum DU mit Yoga starten möchtest. Vielleicht hast Du auch schon erfahren, wie gut Yoga Dir tut, konntest es nur noch nicht umsetzen.

 

Möchtest Du zum Beispiel:

  • positiver in den Tag starten?
  • gelassener in stressigen Situationen reagieren?
  • Dein Gedankenkarussel zur Ruhe bringen?
  • Dich selbst besser fühlen und etwas für Dich tun?
  • mehr auf Deine Bedürfnisse eingehen?
  • Deine Körperwahrnehmung verbessern?
  • Verspannungen lösen?
  • Rückenschmerzen vorbeugen?
  • andere Seiten an Dir entdecken?

Je klarer Deine Ziele sind, desto leichter wird es Dir fallen, am Ball zu bleiben und umso besser sind die Chancen, Deine Ziele auch zu erreichen.

 

* Worauf solltest Du unbedingt achten? *

Es ist wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und innerhalb Deiner Grenzen bleibst. Fange erst einmal mit leichteren Übungen an und steigere Dich dann langsam. Beim Yoga geht es nicht um Leistung, sondern um Dein Wohlbefinden.

 

Ein guter Indikator ist Deine Atmung ! Verbinde alle Übungen mit Deiner Atmung und lass den Atem immer fließen. Sobald Du merkst, dass Du die Luft anhältst, gehe zurück in eine leichtere Variante oder mache eine Pause, z.B. in der Kindshaltung.

 

Wenn Du schwanger bist, empfehle ich Dir, einen Yoga-Kurs für Schwangere in einem Studio zu belegen und nicht auf eigene Faust zu üben, vor allem, wenn Du gerade erst mit Yoga anfängst.

 

Wenn Du unter unter Bluthochdruck, akuten Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest, kläre am Besten vorher mit Deinem Arzt oder Heilpraktiker, ob die Übungen für Dich geeignet sind oder konzentriere Dich zunächst auf die Atem- und Stretchübungen. Yoga-Übungen sind grundsätzlich sehr gut für Deinen Rücken, aber z.B. bei einem akuten Bandscheibenvorfall kann man auch einiges falsch machen und viele Übungen sind nicht geeignet.

 

 

* Meine 6 besten Tipps für Deine Yoga-Praxis zu Hause *

1. Deine Yoga-Hilfsmittel

Für Deine Yoga-Praxis brauchst Du im Prinzip nur eine Matte oder einen rutschfesten Untergrund. Es gibt aber ein paar Hilfsmittel, die Deine Praxis unterstützen können und die ich Dir hier aufgelistet habe:

 

* eine möglichst rutschfeste Yoga-Matte

* 2 Yoga-Blöcke zur Unterstützung

* ein Meditations- oder Sofakissen

* evtl. ein Yoga-Gurt, der Dich bei den Stretchübungen unterstützen kann

* evtl. eine Decke zum Zudecken im Shavasana

* evtl. ein rutschfestes Yoga-Handtuch, falls Du sehr schwitzt

* evtl. eine kleine Uhr, damit Du nicht unruhig wirst (aber nicht ständig draufschauen ;-))

 

Trage bequeme Kleidung und übe am Besten barfuß. Zum einen verhinderst Du dadurch, dass Du rutscht, zum anderen verbessert es auch Deine Körperwahrnehmung und Du kannst den Boden unter Deinen Füßen besser wahrnehmen.

 

2. Dein Yoga-Platz

Suche Dir zu Hause einen festen Platz, an dem Du Dich wohlfühlst und wo Du Deine Matte gut ausbreiten kannst. Das wird Dir helfen, eine neue Routine aufzubauen und Du wirst mit der Zeit schneller abschalten können, weil Dein Gehirn mit diesem Ort Entspannung assoziiert.

 

Schön wäre ein ruhiger Platz, an dem Du nicht durch Verkehrslärm o.ä. gestört wirst. Idealerweise gibt es ein Fenster in dem Raum, so dass Du Tageslicht hast und der Raum belüftet werden kann. Wenn der Raum eher dunkel ist, kannst Du auch eine Lampe mit warmem Licht aufstellen. Mit Blick in die Natur wäre natürlich noch schöner, aber das ist natürlich nicht immer möglich (wer träumt nicht davon, Yoga mit Blick aufs Meer zu machen ;-)?). Der Raum sollte Ruhe ausstrahlen und möglichst aufgeräumt sein, damit Du nicht abgelenkt wirst.

 

Wenn Du eine Familie hast, suche Dir einen Platz und eine Zeit, an dem Du ungestört üben kannst und niemand durchs Zimmer läuft, während Du praktizierst. Stelle Dein Handy und das Telefon auf jeden Fall leise, so dass Du auch hier nicht gestört wirst. Nimm Dir eine Auszeit nur für Dich, ohne Ablenkungen (Me-Time) und kommuniziere das auch am Besten mit Deiner Familie bzw. Deinem/er Partner/in.

 

3. Deine Yoga-Zeit

Um eine Routine aufzubauen, hilft es, wenn Du Dir eine möglichst feste Zeit für Deine Yoga-Praxis suchst.

 

So könntest Du Dir zum Beispiel morgens den Wecker stellen, und mit Yoga in den Tag starten, bevor der Alltag und die Nachrichten auf Dich einprasseln. Hast Du schon meinen Blog-Post warum eine gesunde Morgenroutine so wichtig ist, gelesen? Hier erfährst Du auch, wie Du morgens Deinen inneren Schweinehund überwinden kannst.

 

Morgens sind zum Beispiel leichte Stretch- und Lockerungsübungen sowie die Sonnengrüße und Standhaltungen gut geeignet, um mit Energie und fokussiert in den Tag zu starten.

 

Wenn es bei Dir morgens nicht passt, kannst Du natürlich auch abends nach der Arbeit Yoga üben, um abzuschalten. Hier empfehlen sich eher ruhigere Sequenzen, Vorbeugen oder Yin-Yoga.

 

Grundsätzlich solltest Du mindestens 2 Stunden nach dem Essen warten, bevor Du Yoga übst.

 

4. Dein Rhythmus

Es ist besser, häufiger und kürzer zu üben, als selten und lang. Wenn Du zum Beispiel 5x die Woche 15 Minuten übst, wirst  Du mehr davon haben, als wenn Du 1x die Woche 75 Minuten übst. Aber 1x die Woche ist anfangs natürich auch besser als gar nicht!

 

5. Der Ablauf Deiner Yoga-Praxis

Um bei Dir anzukommen und Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, empfiehlt es sich, Deine Praxis mit einer kleinen Meditation und/oder mit Atemübungen zu beginnen.

 

Anschließend solltest Du Dich aufwärmen und Deinen Rücken und Deine Gelenke mobilisieren. Die Aufwärmübungen kannst Du zum Beispiel im Schneidersitz und im Vierfüßerstand ausführen.

 

Bei einseitigen Übungen (z.B. Seitbeugen) achte immer darauf, dass Du die andere Seite nicht vergisst. (Wer möchte schon schief in den Tag starten?)

 

Nach Rückbeugen baue immer eine Vorbeuge mit ein, um Deine Wirbelsäule zu entlasten bzw. zu neutralisieren.

 

Sei immer achtsam und höre auf Deinen Körper! Wenn Du Dich nicht gut fühlst, mache vielleicht nur ein paar Atemübungen, setzte Dich in die Kindshaltung oder übe im Vierfüßlerstand Katze/Kuh. Auch das ist Yoga!

 

Finde am Besten eine Abfolge, die Dich weder über- noch unterfordert.

 

Am Ende lasse Deine Praxis in der Endentspannung nachwirken. Das kann im Shavasana sein, aber auch im Schneidersitz oder in der Kindeshaltung.

 

6. Dein Yoga-Flow

Bevor Du mit Deinen Yoga-Übungen anfängst, mache Dich mit den einzelnen Asanas, die du üben möchtest, vertraut. Du solltest wissen, worauf es bei den Übungen ankommt, die richtige Ausrichtung, die Wirkungen und die Kontraindikationen kennen. Gerade wenn Du zu Hause alleine für Dich übst, kann eine falsche Ausführung der Übungen für Deinen Rücken oder Deine Knie auch kontraproduktiv sein.

 

Optimalerweise hast Du schon an einigen Unterrichtsstunden in einem Yoga-Studio unter professioneller Ausführung teilgenommen, um die richtige Ausführung zu lernen. Oder Du hast einige Personal Training-Stunden genommen, in denen genau auf Deine Bedürfnisse eingegangen wurde und Du vielleicht auch einen persönlichen Plan bekommen hast.

 

* Die Umsetzung *

Oft nehmen wir uns viel vor, letztendlich scheitert es dann aber trotz der guten Vorsätze an der Umsetzung. Vielleicht hast Du auch schon die Erfahrung gemacht, wie gut Dir Yoga tut, konntest es aber trotzdem nicht in Deinen Alltag integrieren. Damit bist Du nicht alleine! Es braucht etwas Zeit, bis wir eine neue Gewohnheit etabliert haben. Aber es ist möglich, wenn wir am Ball bleiben, und es lohnt sich auf jeden Fall! Unser Gehirn ist lernfähig und kann, in jedem Alter, neue Routinen etablieren.

 

Wenn Du endlich in die Umsetzung kommen und Dir selbst etwas Gutes tun möchtest, es alleine aber nicht schaffst, unterstütze ich Dich sehr gerne. Hier sind die Möglichkeiten:

 

1. Morgenroutine

Hast Du Dir schon meine Checkliste für eine gesunde Morgenroutine heruntergeladen und meinen newsletter abonniert? Die Checkliste erhältst Du als Geschenk für die Anmeldung zu meinem Newsletter. In meinem newsletter teile ich regelmäßig Informationen über Yoga, Stressbewältigung, Persönlichkeitsentwicklung und Pilates.

 

Du kannst Dich dafür direkt auf meiner homepage im Footer (ganz unten) eintragen, oder über diesen Link:

2. Yoga-Onlinekurs (für Einsteiger geeignet)

Du möchtest endlich mit Deiner Yoga-Praxis starten, weißt aber nicht, wie? Oder Du kannst Dich einfach nicht aufraffen?

 

Dann hole Dir meinen Mini-Yoga-Onlinekurs (für Einsteiger geeignet):

 

"5 Yoga-Übungen für Deine Morgenroutine"!

 

Der Kurs wird Dich dabei unterstützen, endlich in die Umsetzung zu kommen und Deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Der Online-Yoga-Kurs enthält:

 

* ein umfangreiches PDF-Workbook mit meinen 5 (bzw. 7) liebsten Yoga-Übungen für den Morgen incl. richtiger Ausführung, der Wirkungen auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene und die Kontraindikationen

* 2 Yoga-Videos mit mir (à 10 und à 20 Minuten), damit Du morgens gleich in die Umsetzung kommst

* 2 Audio-Dateien: Wechselatmung und Endentspannung (für zwischendurch oder vor bzw. nach Deiner Yoga-Praxis)

* ein interaktives Yoga-Journal, damit Du Deine Ziele und Fortschritte aufschreiben kannst ("wer schreibt, der bleibt" ;-))

* mein Lieblings-Frühstücksrezept für eine gesunde Morgenroutine

 

(Durch den Klick auf den Button gelangst Du auf eine neue Seite, auf der Du mehr über den Inhalt des Kurses erfährst. Wenn Du den Onlinekurs dann haben möchtest, kannst Du ihn dort für nur 27 EUR (brutto) erwerben. Durch den Klick auf diesen Button kaufst Du also noch nichts!

Sichere Dir das Angebot über diesen Link für nur 27 EUR, der eigentliche Preis beträgt 47 EUR, wenn Du den Kurs regulär kaufst!)

3. Personal Training

Bevor Du mit Deiner eigenen Yoga-Praxis startest, ist es sinnvoll, einige Personal Training-Stunden zu nehmen, um die richtige Ausführung der Übungen zu lernen.

 

Beim Personal Training wird genau auf Deine Bedürfnisse eingegangen und Du lernst, wie Du eine eigene Routine aufbauen kannst. Anschließend kannst Du sicher an Yogastunden im Studio oder online teilnehmen.

Viel Spaß bei Deiner Yoga-Praxis,

Namasté,

Susann

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